ゴルフの飛距離アップのための効率的な筋トレ方法とは

皆さんはゴルフで飛距離アップを図るためのトレーニングとして何をされているでしょうか。打ちっぱなしなどクラブでゴルフボールを打つことも重要ですが、実はそれと同じくらい筋トレで基礎的な身体づくりを行うことも重要です。

今回は、ゴルフの飛距離アップのための最も適した筋トレ方法を紹介します。飛距離アップがなかなかできず悩んでいる方は最後までご一読ください。

目次

ゴルフに筋トレは必要ない?
飛距離アップには筋トレが重要です

筋トレはゴルフの飛距離アップに重要です。これを理解するために、まず最初に飛距離アップのポイントを解説します。

ゴルフにおける飛距離アップの三大ポイント

ゴルフにおける飛距離アップのポイント①
ボール初速

クラブがゴルフボールに当たるインパクトの瞬間から、ゴルフボールが飛び出していく速さのことを「ボール初速」といいます。このスピードが速ければ速いほど飛距離アップにつながります。

ボール初速は、「ヘッドスピード」と呼ばれるゴルフクラブのヘッドがスイングされる時の速さと相関関係があります。つまり、スイングを速くするほどに飛距離が長くなるといえるのです。

ゴルフにおける飛距離アップのポイント②
打ち出し角度

クラブがゴルフボールにぶつかる際の角度「打ち出し角度」も飛距離アップの大事な要素です。角度が高すぎても低すぎてもよくないため、適切な感覚をつかむ必要があります。

ゴルフにおける飛距離アップのポイント③
スピン量

クラブがゴルフボールにぶつかる際、必ずボールにはバックスピンがかかってしまいます。バックスピンは飛距離アップの妨げになるため、あまりスピンがかからないようにスイングする必要性があります。

こちらも打ち出し角度同様、感覚を養うことでコントロールできるようになります。

なぜ筋トレをすることで飛距離アップにつながるのか

上記で伝えた3つのポイントのうち、ゴルフの飛距離アップに最も影響を与えるポイントは「ボール初速」です。ボール初速が出るようにトレーニングをすることで、効率よく飛距離アップを図ることができます。

ヘッドスピードとは、スイングしてボールがクラブに当たる瞬間のまでクラブヘッド部分のスイングスピードのこと。ボール初速とヘッドスピードは相対関係にあるため、ヘッドスピードを上げることでボール初速は向上します。

ヘッドスピードを上げるには、正しいスイングフォームで速いスイングを行うことが大切。スイングで欠かすことのできない筋肉をトレーニングし、スイングに特化した身体づくりをすることが飛距離アップにつながります。

編集長 熊田

筋トレする部位と方法を間違えてしまうとバランスの悪い筋肉の付き方になり、ゴルフの飛距離アップは見込めません。
以下では、正しい筋肉をつけるための部位とそれぞれの筋トレ方法を紹介していきます。

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ゴルフの飛距離アップのための筋トレで鍛えたい部位

スイングで使う主な4つの筋肉を鍛えることが、ゴルフの飛距離アップのためには効果的です。まずは、具体的にどの部位を筋トレすればよいのかを紹介します。

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位①
大腿筋

大腿筋とは、太ももについている筋肉です。とくにゴルフの飛距離アップには大腿四頭筋が重要だといわれています。

大腿四頭筋は太ももの前面に位置し、人の身体の中で最大の体積を持つ筋肉群です。膝を伸ばす動作の際に使う筋肉で、上半身を支える役割もあります。

大腿筋の筋トレをすることで下半身のバネが強化され、ゴルフで必要な下半身の力を上半身にしっかり伝えることができるようになります

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位②
上腕筋

上腕筋には、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類があり、腕の曲げ伸ばしの際にそれぞれの筋肉が機能します。ゴルフではどちらの腕の動きもあるため、上腕二頭筋・上腕三頭筋どちらも大事な筋肉です。

この二つの筋肉を鍛えると、スイングの軌道が安定するようになり、またインパクト時により強い力をゴルフボールに伝えることができます。

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位③
背筋

背筋もゴルフをする上で、とても大事な筋肉の一つです。背筋の筋肉が十分でないとスイングが崩れるので、正しいスイングのフォームを安定させるために、背筋の筋トレが必須です。

また背筋を鍛えると軸がぶれないようになるため、ゴルフボールの方向性も安定するようになります。

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位④
体幹

体幹は胴回りの筋肉全般を指します。体幹の筋トレを行うことで生まれる、ゴルフをするうえでのメリットは複数あります。

体幹を鍛えることで、体の中を無駄なく力が伝達するようになることが一つ。また背筋同様フォームがきれいに安定するようになります。さらに体にかかる負担を軽減できるので、けがの予防にもつながります。

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部位別|自宅でできるゴルフのための筋トレメニュー

いよいよここからは、ゴルフの飛距離アップに効果的な各部位の筋トレ方法について紹介します。

ゴルフのための大腿筋の筋肉トレメニュー

スクワット

大殿筋の筋トレ方法にはスクワットが効果的です。

スクワットのポイントは「しゃがんだ時にひざがつま先よりも前に出ないこと」と、「つま先とひざが常に前を向いていること」の2つです。とくに前者についてはイメージがつきにくいと思いますが、前傾姿勢になり沈み込むようにひざを曲げるとうまくいきます。

スクワットは効果的な筋トレ方法ですが、方法を間違えると足を痛めるため注意が必要。早く飛距離アップしたいからと焦らず、一日30回程度の適切な頻度でコツコツと筋トレを続けていくことが大切です。

ゴルフのための上腕筋の筋肉トレメニュー

ウォールプッシュアップ

飛距離アップを考えるのであれば、インパクト時に使用する上腕三頭筋の筋トレがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばした時に働く筋肉なので、筋トレの際も腕を伸ばした時に意識を集中させると効果が上がります

おすすめのメニューはウォールプッシュアップです。これを行うには、まず壁に一歩離れた位置に立ち、足をまっすぐにしたまま手を壁につきます。

その後腕立て伏せをするように、腕に負荷をかけるようにします。回数は20回~30回が適しています。

ゴルフのための背筋の筋肉トレメニュー

懸垂

背筋の筋トレは、オーソドックスではありますが、懸垂がおすすめです。なるべく背中をそって、顎を引くことを意識しましょう。背中を丸めてしまうと、肩に力が入って肝心の背筋を鍛える効果がなくなってしまいます。

ワンハンドドローイング

また、自宅にダンベルを持っている方は、懸垂以外にもおすすめの筋トレ方法があります。ワンハンドドローイングといい、簡単に効果的に背筋を鍛えることができるトレーニングです。

やり方は、椅子やベッドなど、ある程度の段差に右手と右膝をつき、上半身を水平にしましょう。そして反対側の手にダンベルを持ち、背筋を伸ばすことを意識しながら、上に引き上げてください。

限界の位置でいったん止め、数秒キープした後ゆっくり下ろします。10回前後の両側3セットずつを目安に行うと良いでしょう。

ゴルフのための体幹の筋肉トレメニュー

プランク

体幹の筋トレには、プランクがおすすめです。プランクは体幹だけではなく、上述した背筋の筋トレ効果もあります。懸垂と併用するとより効率的に、体幹、背筋を鍛えられるでしょう。

プランクのトレーニング方法は、まずつま先を立ててうつぶせになりましょう。上半身を起こし、前腕を床につけてください。前腕を床につけた状態で30秒ほどキープします。この時、膝と腰も浮かしてください。

ここでのポイントはお尻が上がらないようにすることです。背中から足にかけて一直線になることを意識すると効果が高まります。

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ゴルフ上達をサポート!
編集部おすすめのアイテムはこれ

日本初上陸!
圧倒的なグリップ力と持続力をもたらす滑り止め

ゴルフのグリップが手汗で滑ってしまう方に朗報です。日本初上陸の革新的な滑り止め「チョークレス」が登場しました。

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【特徴】
1.驚異的なグリップ力
2.圧倒的な持続力
3.手汗や水を弾く撥水性
4.待たずに使える即効性
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6.米国特許取得済み

結果としてスイングスピードも上がり飛距離アップに繋がるかも。

気になる方はぜひ、下記の公式ページや、レビュー記事をチェックしてみてください。

ゴルフの飛距離アップのための筋トレで人気のYoutube動画

最後に、今Youtubeで人気のあるゴルフのレッスン動画を紹介します。今回紹介する動画は、飛距離を伸ばすことを目的にした体幹トレーニングに関する内容。初心者目線でわかりやすくまとめられているためおすすめです。

再生時間も13分ほどで気軽にみられるので、気になる方は視聴してみてくださいね。

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ゴルフにも筋トレにもおすすめのアイテム!
革新的な滑り止め「チョークレス」

最近日本にやってきたアメリカ生まれの滑り止め「チョークレス」。皮脂を吸収し、汗や水を弾き飛ばす革新的な技術により驚異的なグリップ力を発揮します。

手汗や雨によるグリップ滑りの対策にはもちろん、筋トレなど体を動かすあらゆるシーンで頼りになるアイテム。ぜひ手に入れて、ゴルフのプレーから飛距離アップのための筋トレまで便利に役立ててみてください。

ゴルファーに朗報!
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飛距離アップには素振りやストレッチも大切!

ゴルフの飛距離を伸ばすためには、筋トレだけでは不十分な部分もあります。「短期間で飛距離を伸ばしたい」という方は、素振りやストレッチをやることも考えるといいでしょう。

ゴルフの飛距離アップのために知っておきたい素振りやストレッチの方法については以下の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

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飛距離アップしたい方は筋トレをしましょう

ゴルフで飛距離アップをする際には筋トレが重要であることについて、理解いただけましたでしょうか。飛距離アップを効率よく行うには正しい方法で正しい筋肉をつけていく必要があります。しっかりと身体を鍛えて、飛距離アップを目指しましょう。

飛距離アップの成果確認はゴルフ距離計で!
おすすめの距離計3選

ゴルフ距離計で飛距離を確かめると、筋トレによる効果や成長具合がわかるのでおすすめです。TecTecTecは、バランスの取れた機能性とブランド力が強みのゴルフ距離計ブランド。『USA Amazon』で販売台数5年連続1位の実績もあるメーカーです。距離計をまだ持っていないという方、距離計の買い替えを検討している方はぜひこちらもチェックしてみてください。

ブランド史上最少最軽量モデル!
TecTecTec「Mini」シリーズ

TecTecTec/テックテックテック
レーザー距離計 Mini+R・Mini

TecTecTec史上最小・最軽量のベストセラーシリーズ!ポケットサイズでスマホより軽いので、持ち運びも楽々です。

  • 測定距離800ヤード、精度も±1yで測定スピード約0.5秒とミニなのに高性能
  • 測定した事を知らせる振動機能(バイブレーション)も搭載
  • 視認性に優れた赤色表示(Mini+R)も選べる

基本的な機能をしっかり備え、リーズナブルな価格を実現したコスパ抜群の一台。初めて距離計を購入する方にもオススメです!

手ブレのない世界へ
TecTecTec「ULT-S」シリーズ

TecTecTec/テックテックテック
レーザー距離計 ULT-S PRO/ULT-S

手ブレのない世界へ

Tec史上初、待望の手ブレ補正機能、有機LED/LCD表示、次世代ピンモードを搭載した、フラッグシップモデル。遠い位置からや、ピンの背景に木々などが重なった状況でも、ピンを優先して捉え、振動でお知らせします。

  • 想像を超える速さ(スゴ速)で正確に測定
  • 有機LED/LCD表示で見やすさが圧倒的に進化!
  • お好みのターゲットマークを選択可能
  • 傾斜モードで起伏のあるコースでも楽々計測
編集長 熊田

ULT-S PROは赤色の有機LED、ULT-Sは黒色のLCDです。
赤色の方が見えやすい傾向にありますが、価格を抑えた黒色モデルULT-Sも魅力的!好みや予算で選んでみてください。

\ TecTecTec ULT-S PRO /

\ TecTecTec ULT-S /

ベルトに簡単装着できるGPS距離計
TecTecTec「ULT-G Ultra Light

TecTecTec/テックテックテック
ゴルフGPS ULT-G Ultra Light(ウルトラ・ライト)

ブランド史上最少最軽量モデル!TecTecTecの初の日本語対応GPSが登場!

クリップ式でゴルフボールより軽いので、持ち運びも楽々です。

  • 日本のコースだけでなく、海外のコースも登録されており世界中で使える!
  • コースに到着したら「検索ボタン」を押してコースを選んでさぁプレー開始!

TecTecTecが満を持して発売する日本の最新コース出た対応のGPS、専用の携帯アプリと連動すればコース情報も更新できます!

「ULT-G Ultra Light」を購入したお客様の声

精度高く、グリーンエッジ、奥までの距離参考になります。また携帯用コンパクトでかさばりません。距離計測器はプレーの妨げになりイライラします。これで充分です。 

ユピテルの携帯ナビを使用していました。 ポケットからの出し入れが面倒でしたので、ウオッチ型を検討していましたが、こちらのタイプが使い勝手が良さそうで購入しました。ラウンドで一度使用しましたが、まずまずです。 情報量は前の物より劣りますがシンプルで自分の感覚では十分だと思います。 文字は大きくて見やすいです。念の為紛失防止のものを100均で後付けしました。 

アップルウォッチをプレイ中につけてるので腕時計型はつけたくなかったので、これなら小さくて邪魔にならないからいいです

Oikaze Blog渾身の記事

オレンジマン

Oikaze自社商品も競合商品も全てを実際に検証!ゴルフの距離計をアマチュアゴルファーのオレンジマンが正直レビューしました。

2024年3月
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この記事を書いた人

熊田貴行のアバター 熊田貴行 編集長

株式会社MEMOCO代表でありながら、OIKAZE BLOG編集長に就任。ゴルフは未経験ながらも本メデイア立ち上げにつきゴルフ専門ライターさんたちに教わりながら目指せ100切りを目標に日夜練習に励む。

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