ゴルフ飛距離アップの秘訣は筋トレ！初心者でもすぐに実践できるトレーニング法を紹介

実は、クラブでの練習だけでなく、筋力を鍛えることでスイング力を向上させ、飛距離を大きくアップさせることができます。

本記事では、ゴルフの飛距離を確実に伸ばすための効率的な筋トレ方法を徹底解説します。クラブのスイング力を飛躍的に上げるために重要な部位をターゲットにしたトレーニングメニューも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください！

ゴルフ飛距離アップに筋トレが必要な理由

筋トレを行うことで、スイングに必要な筋力を効率的に鍛えられます。特に「ボール初速」を上げることが飛距離アップには不可欠であり、そのために必要な「ヘッドスピード」を速くするためには、筋力の強化が大きく影響します。

筋トレで体全体の筋肉を鍛えることで、スイング時の安定感や力強さが向上し、より強いインパクトをボールに与えることができるようになります。飛距離を伸ばすためには、筋力を強化しつつ、スイングフォームの改善も合わせて行うことが重要です。

ゴルフにおける飛距離アップの三大ポイント

ゴルフにおける飛距離アップのポイント①
ボール初速

クラブがゴルフボールに当たるインパクトの瞬間から、ゴルフボールが飛び出していく速さのことを「ボール初速」といいます。このスピードが速ければ速いほど飛距離アップにつながります。

ボール初速は、「ヘッドスピード」と呼ばれるゴルフクラブのヘッドがスイングされる時の速さと相関関係があります。つまり、スイングを速くするほどに飛距離が長くなるといえるのです。

ゴルフにおける飛距離アップのポイント②
打ち出し角度

クラブがゴルフボールにぶつかる際の角度「打ち出し角度」も飛距離アップの大事な要素です。角度が高すぎても低すぎてもよくないため、適切な感覚をつかむ必要があります。

ゴルフにおける飛距離アップのポイント③
スピン量

クラブがゴルフボールにぶつかる際、必ずボールにはバックスピンがかかってしまいます。バックスピンは飛距離アップの妨げになるため、あまりスピンがかからないようにスイングする必要性があります。

こちらも打ち出し角度同様、感覚を養うことでコントロールできるようになります。

なぜ筋トレをすることで飛距離アップにつながるのか

上記で伝えた3つのポイントのうち、ゴルフの飛距離アップに最も影響を与えるポイントは「ボール初速」です。ボール初速が出るようにトレーニングをすることで、効率よく飛距離アップを図ることができます。

ヘッドスピードとは、スイングしてボールがクラブに当たる瞬間のまでクラブヘッド部分のスイングスピードのこと。ボール初速とヘッドスピードは相対関係にあるため、ヘッドスピードを上げることでボール初速は向上します。

ヘッドスピードを上げるには、正しいスイングフォームで速いスイングを行うことが大切。スイングで欠かすことのできない筋肉をトレーニングし、スイングに特化した身体づくりをすることが飛距離アップにつながります。

筋トレで飛距離アップを狙うなら、どの部位を鍛えるべきか？

ゴルフにおいて飛距離を伸ばすためには、いくつかの重要な筋肉を集中的に鍛える必要があります。以下の4つの筋肉部位をトレーニングすることで、スイングのスピードと安定性が向上し、飛距離アップが期待できます。

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位①
大腿筋（太もも）

大腿筋とは、太ももについている筋肉です。とくにゴルフの飛距離アップには大腿四頭筋が重要だといわれています。

大腿四頭筋は太ももの前面に位置し、人の身体の中で最大の体積を持つ筋肉群です。膝を伸ばす動作の際に使う筋肉で、上半身を支える役割もあります。

スイングの際に下半身からの力をしっかりと上半身に伝えるために、強力な大腿四頭筋が必要です。スクワットを行うことで、下半身のバネを強化し、スイングの際に力強い土台を作ることができます。

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位②
上腕筋（腕）

上腕筋には、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類があり、腕の曲げ伸ばしの際にそれぞれの筋肉が機能します。ゴルフではどちらの腕の動きもあるため、上腕二頭筋・上腕三頭筋どちらも大事な筋肉です。

この二つの筋肉を鍛えると、スイングの軌道が安定するようになり、またインパクト時により強い力をゴルフボールに伝えることができます。

上腕二頭筋と三頭筋を鍛えることで、スイングの軌道を安定させ、強いインパクトを生み出すことができます。ウォールプッシュアップやダンベルを使用した筋トレが効果的です。

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位③
背筋

背筋もゴルフをする上で、とても大事な筋肉の一つです。背筋の筋肉が十分でないとスイングが崩れるので、正しいスイングのフォームを安定させるために、背筋の筋トレが必須です。

また背筋を鍛えると軸がぶれないようになるため、ゴルフボールの方向性も安定するようになります。

背筋は正しいスイングフォームを支えるために不可欠です。懸垂やワンハンドドローイングなどのトレーニングを通じて、スイング中の軸を安定させ、ぶれないスイングを実現できます。

ゴルフのための筋トレで鍛えたい部位④
体幹

体幹は胴回りの筋肉全般を指します。体幹の筋トレを行うことで生まれる、ゴルフをするうえでのメリットは複数あります。

体幹を鍛えることで、体の中を無駄なく力が伝達するようになることが一つ。また背筋同様フォームがきれいに安定するようになります。さらに体にかかる負担を軽減できるので、けがの予防にもつながります。

体幹はスイングの全体的な安定性に重要です。プランクやその他の体幹トレーニングを取り入れることで、スイングに必要な力の伝達がスムーズになり、より強力なスイングを生み出すことができます。

部位別｜飛距離アップのための自宅でできる筋トレメニュー

いよいよここからは、ゴルフの飛距離アップに効果的な各部位の筋トレ方法について紹介します。

ゴルフのための大腿筋の筋肉トレメニュー

スクワット

大殿筋の筋トレ方法にはスクワットが効果的です。

スクワットのポイントは「しゃがんだ時にひざがつま先よりも前に出ないこと」と、「つま先とひざが常に前を向いていること」の2つです。とくに前者についてはイメージがつきにくいと思いますが、前傾姿勢になり沈み込むようにひざを曲げるとうまくいきます。

スクワットは効果的な筋トレ方法ですが、方法を間違えると足を痛めるため注意が必要。早く飛距離アップしたいからと焦らず、適切な頻度でコツコツと筋トレを続けていくことが大切です。

しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ないように注意し、前傾姿勢を保ちながら行うのがポイントです。1日30回を目標に、無理なく継続しましょう。

ゴルフのための上腕筋の筋肉トレメニュー

ウォールプッシュアップ

飛距離アップを考えるのであれば、インパクト時に使用する上腕三頭筋の筋トレがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばした時に働く筋肉なので、筋トレの際も腕を伸ばした時に意識を集中させると効果が上がります。

おすすめのメニューはウォールプッシュアップです。これを行うには、まず壁に一歩離れた位置に立ち、足をまっすぐにしたまま手を壁につきます。

その後腕立て伏せをするように、腕に負荷をかけるようにします。

壁を使ったプッシュアップは、初心者でも簡単にできるトレーニングです。壁に手をつき、腕を伸ばした状態からゆっくりと体を壁に近づけていきます。20～30回を目安に行いましょう。

ゴルフのための背筋の筋肉トレメニュー

懸垂

背筋の筋トレは、オーソドックスではありますが、懸垂がおすすめです。背筋の筋力を強化するためには懸垂が最適です。

なるべく背中をそって、顎を引くことを意識しましょう。背中を丸めてしまうと、肩に力が入って肝心の背筋を鍛える効果がなくなってしまいます。

自宅に懸垂バーがあれば、それを活用して背中の筋肉を集中的に鍛えましょう。自宅にバーがない場合は、ダンベルを使ったワンハンドドローイングも効果的です。

ワンハンドドローイング

また、自宅にダンベルを持っている方は、懸垂以外にもおすすめの筋トレ方法があります。ワンハンドドローイングといい、簡単に効果的に背筋を鍛えることができるトレーニングです。

やり方は、椅子やベッドなど、ある程度の段差に右手と右膝をつき、上半身を水平にしましょう。そして反対側の手にダンベルを持ち、背筋を伸ばすことを意識しながら、上に引き上げてください。

限界の位置でいったん止め、数秒キープした後ゆっくり下ろします。10回前後の両側3セットずつを目安に行うと良いでしょう。

ゴルフのための体幹の筋肉トレメニュー

プランク

プランクは体幹を強化するための最も基本的なトレーニング。プランクは体幹だけではなく、上述した背筋の筋トレ効果もあります。懸垂と併用するとより効率的に、体幹、背筋を鍛えられるでしょう。

プランクのトレーニング方法は、まずつま先を立ててうつぶせになりましょう。上半身を起こし、前腕を床につけてください。前腕を床につけた状態で30秒ほどキープします。この時、膝と腰も浮かしてください。

ここでのポイントはお尻が上がらないようにすることです。背中から足にかけて一直線になることを意識すると効果が高まります。

30秒～1分程度キープすることを目指し、体全体が一直線になるように意識して行います。初めての方でも簡単に始められる筋トレメニューです。

ゴルフの飛距離アップに効果的な筋トレYoutube動画

さらに効率的に筋トレを行うためには、プロの指導が役立ちます。YouTubeには、ゴルフの飛距離を伸ばすための筋トレ動画が多数あります。特に、スイングに必要な体幹トレーニングに特化した動画がおすすめです。短時間で効果的なトレーニングが学べるため、ぜひチェックしてみてください！

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飛距離アップには素振りやストレッチも大切！

ゴルフの飛距離を伸ばすためには、筋トレだけでは不十分な部分もあります。「短期間で飛距離を伸ばしたい」という方は、素振りやストレッチをやることも考えるといいでしょう。

ゴルフの飛距離アップのために知っておきたい素振りやストレッチの方法については以下の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

飛距離アップしたい方は筋トレをしましょう

ゴルフで飛距離アップをする際には筋トレが重要であることについて、理解いただけましたでしょうか。飛距離アップを効率よく行うには正しい方法で正しい筋肉をつけていく必要があります。しっかりと身体を鍛えて、飛距離アップを目指しましょう。

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